تمارين-كيجل-لتقوية-عضلات-الحوض-في-المنزل

تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض في المنزل

تمارين الكيجل هي من أكثر التمارين انتشارا بين الرجال و النساء، حيث تعمل تمارين الكيجل على تقوية عضلات الحوض وأيضا تساعد الأمعاء والمثانة و الرحم على أداء عملها بفاعلية أكبر.

 

نحن في موقع فستاني اونلاين نهتم بمجال الرياضة وتخسيس الوزن للفتيات ويمكن الاطلاع على افضل مقالاتنا في مجال التمارين الرياضية المنزلية (أفضل تمارين الكارديو, أفضل تمارين تكبير المؤخرةتمارين رياضية منزلية لتكبير وشد ورفع الصدر, تكبير المؤخرة بسرعة, تمارين رياضية منزلية لحرق دهون الخواصر, تمارين نحت وشد الجسم كامل كل يوم 15 دقيقة).

 

أفضل تمارين الكيجل المنزلية

قبل البدء في ذكر أنواع و اشكال تمارين الكيجل علينا أولا التحدث عن فوائدها للمرأة وللرجل وبعدها سنقوم بذكر كل تمرين من تمارين الكيجل مع صورة توضيحية و أيضا فيديو.

 

فوائد تمارين الكيجل للفتيات

  1. تقوية عضلات اسفل الحوض، لان عضلات اسفل الحوض قد تتعرض للارتخاء بسبب الحمل و الولادة.
  2. تساعد تمارين الكيجل على تضيق المهبل الذي يتوسع بعد الولادة.
  3. تحسن أداء الأمعاء الدقيقة.
  4. تحسين أداء المثانة وتقوية عضلاتها.
  5. تخفيف الألم الدورة الشهرية.

 

فوائد تمارين الكيجل للرجال

  • التخفيف من مشاكل البروستات وتضخمها.
  • تساعد على تقوية الجهاز الجنسي في جسم الذكر.
  • زيادة القدرة على التحكم في القذف أثناء العلاقة الجنسية.
  • تقوية عضلات أسفل الحوض.
  • زيادة فاعلية عمل المثانة.
  • زيادة فاعلية عمل الأمعاء الدقيقة.

 

تمرين الاستلقاء على الظهر ورفع الحوض

تمرين-الاستلقاء-على-الظهر-ورفع-الحوض

تمرين رفع الحوض : هو واحد من تمارين الكيجل المشهورة أولا قومي بالاستلقاء على ظهرك و يديك على جانبي جسمك وبعدها قومي بثني ركبتيك كما بالصورة ثم قومي برفع حوضك الى الأعلى ثم انزاله وتكرار هذه الحركة مرارا و تكرارا لمدة 3 دقائق، فيديو توضيحي لتمرين رفع الحوض.

 

تمرين حبس البول لبعض الثواني

تمرين حبس البول : ربما يكون اسم او عنوان هذا التمرين صادم لكن نعم هو تمرين من تمارين الكيجل التي تقوي المثانة والجهاز الجنسي، أما عن طريقة تنفيذه فهي اثناء ذهابك للتبول قوم بالتبول قليلا لمدة 10 ثواني ثم تابع التبول بعدها ثم توقف اي لمدة عشرة ثواني وبعدها تكمل كرر هذا التمرين يوميا مرة او مرتان.

 

تمرين Legs up and Down

تمرين-Legs-up-and-Down

تمرين Legs up and Down : واحد من أشهر التمارين العامة والمعروفة لدى الرياضيين لكن القليل يعرف ان هذا التمرين يندرج تحت تمارين الكيجل، قومي بالاستلقاء على ظهرك و يديك على جنبك مع ثني ركبتيك بعدها قومي برفع قدميك للأعلى ثم ونزليها وبعدها ارفعي قدميك الأخرى وانزليها كرري هذا التمرين من 3 الى 5 دقائق يوميا.

 

تمرين Mini Squat

تمرين-Mini-Squat-2

تمرين Mini Squat : تمارين السكوات من أشهر التمارين الرياضية التي تركز على الجزء السفلي من الجسم، وتمارين السكوات كثيرة ومنها تمرين Mini Squat الذي نتكلم عنها، أما عن طريقة عمل تمرين الميني سكوات قم بالوقف بشكل مستقيم مع وضع اليدين على الخواصر وبعدها قوم بالنزول للأسفل قليلا كما بالصورة وبعدها عودي لوضعية الوقوف كرري هذا التمرين يوميا لمدة 5 دقائق، فيديو توضيحي لتمرين Mini Squat.

 

تمرين Assisted Heel Drops

تمرين-Assisted-Heel-Drops

تمرين Assisted Heel Drops :من التمرينات التي تعمل على شد أسفل الحوض، أولا استلقي على ظهرك بشكل مستقيم ثم قوم بثني ركبتيك  ورفعهم كما بالصورة ثم ضعي يدك على ركبتك وقومي بسحبها لبطنك بعدها عاودي الكرة بالقدم الأخرى وهكذا لمدة 5 دقائق.