تمارين رياضية لعلاج آلام أسفل وأعلى الظهر

تمارين-رياضية-لعلاج-آلام-اسفل-واعلى-الظهر

تمارين رياضية لعلاج آلام أسفل وأعلى الظهر: آلام الظهر يتعرض لها الجميع و أسبابها كثيرة وسنتحدث عنها، الظهر منطقة تتعرض للإصابات كثيرا بسبب أن أساس الجسم هو منطقة الظهر (العمود الفقري)، أكثر عضلات الظهر تعرضا للإصابات هي عضلات أسفل الظهر وعضلات أعلى الظهر.

 

ما سنتحدث عنه في هذا المقال هو علاج آلام عضلات الظهر العليا و السفلى بالتمارين، و ليس تمارين لعلاج الديسك او أي شيء يخص الظهر غير ما ذكرناه، إذا كنت تعاني من آلام في فقرات الظهر واللواح الظهر فهذا المقال ليس لك وعليك مراجعة طبيب أو مركز للعلاج الطبيعي.

 

في موقع فستاني اونلاين تكلمنا سابقا عن عدد من المقالات الخاصة بالتمارين الرياضية, تمارين لتخسيس وتخفيف الوزن وخسارة الوزن ويحتوي على عدد كبير من التمارين الرائعة التي تساعد الفتيات على خسارة الوزن في أسبوع، ومقال عن افضل تمارين الكارديو لحرق الدهون و خسارة الوزن تمارين الكارديو تعمل على تحريك كامل الجسم ولها فوائد كثيرة.

 

وفي مقالنا هذا سنقوم بالتركيز على أهم التمارين الرياضية التي تعمل على علاج آلام الظهر وآلام عضلات الظهر، تمارين يمكن ممارستها بالمنزل للتخلص من تشنجات وآلام الظهر وعضلاته.

 

تمارين رياضية لعلاج آلام الظهر العليا والسفلى

آلام عضلات الظهر تنقسم إلى نوعين: 1- آلام الظهر العليا Upper Back Pain 2– آلام أسفل الظهر Low Back Pain وفي هذا المقال سنضع تمارين رياضية لعلاج النوعين.

 

تمارين رياضية لعلاج آلام أعلى الظهر

تمارين علاج آلام أعلى الظهر كثيرة ويوجد أكثر من 25 تمرين لكن سنتحدث عن سبعة تمارين وهي الأفضل والأكثر فاعلية، التي تقدم فاعلية كبيرة لعلاج آلام الظهر العليا وأيضا تساعدك على زيادة ليونة عضلات الظهر العليا.

 

تمرين تحريك الكتف Shoulder Roll

تمرين-تحرك-الكتف-Shoulder-Roll

تمرين تحريك الكتف Shoulder Roll هو تمرين سهل التنفيذ و مفيدة جدا لعلاج آلام وارتخاء عضلات أعلى الظهر، أما عن كيفية ممارسة تمرين تحريك الأكتاف أولا قم بالوقوف بشكل مستقيم و يديك إلى جانب جسمك ثم ارفع كتفيك وحركهم للوراء ثم للإمام و بعدها للأعلى وعليك تكرار هذه العملية مرارا و تكرارا، فيديو توضيحي لتمرين تحريك الكتف Shoulder Roll.

 

تمرين رفع اليد Overhead Arm Reach

تمرين-رفع-اليد-Overhead-Arm-Reach

تمرين رفع اليد Overhead Arm Reach هو تمرين يركز على كامل الجزء العلوي من ظهرك حيث ن هذا التمرين يمرن عضلات أعلى الظهر القريبة من الرقبة وعضلات اللواح الظهر وعضلات اسقل الإبط، التمرين بسيط أولا قف بشكل مستقيم ثم ارفع يدك اليمنى و عندما تقوم برفعها ثم اجعلها مرفوعة واثني كامل أعلى جسمك إلى اليسار كما بالصورة كرر هذه العملية عدة مرات, ثم كرر نفس العملية لكم باليد اليسرى و الانحناء يكون للجهة اليمنى، فيديو توضيحي لتمرين رفع اليد Overhead Arm Reach.

 

تمرين Cat Cow

تمرين-Cat-Cow

تمرين Cat Cow إذا تم ترجمة اسم التمرين للعربية سيكون مضحك حيث يصبح القطة البقرى، هذا التمرين يعمل على تحريك جميع عضلات الظهر العليا و السفلى، طريقة عمل التمرين اجلس على يديك ورجليك كما تمشي القطة كما بالصور وبعدها انزلي ظهر لأعلى ثم لأسفل عدة مرات متتالية، فيديو توضيحي لتمرين Cat Cow.

 

تمرين الفراشة Butterfly Shoulder Stretch

تمرين-الفراشة-Butterfly-Shoulder-Stretch

تمرين الفراشة Butterfly Shoulder Stretch: هذا التمرين الذي يشبه في حركة طريقة تحريك الفراشة لأجنحتها، هذا التمرين يحرك عضلات الرقبة وعضلات أعلى الظهر ويعمل على علاج آلام أعلى الظهر، أما عن طريقة تنفيذ التمرين ضع يدك اليمنى على كتفك الأيسر ويدك اليسرى على كتفك الأيمن و حرك يديك مثل ما هو موضح بالصورة المتحركة.

 

تمرين Wall Angels

تمرين-wall-angels

تمرين Wall Angels: هو تمرين سهل ونعرفه جميعا لأن أغلبنا مارسه في حصص الرياضة في المدرسة لكن بدون حائط وهو مفيد لعلاج آلام أعلى الظهر، أولا قف بشكل مستقيم و ظهرك ملامس للحائط ثم ارفع يديك كما بالصورة على أن تكون يديك ومرفق يديك بزاوية 90 ثم قم برفع يديك للأعلى و انزلهم عدة مرات، فيديو توضيحي لتمرين Wall Angels.

 

تمرين سوبر مان Superman

تمرين-سوبر-مان-Superman

تمرين سوبر مان Superman: هذا التمرين مفيد لآلام الظهر العليا والسفلى حيث يعمل على تحريك كامل الظهر، التمرين بسيط جدا في التنفيذ استلقي على بطنك كما بالصورة الأولى مع رفع اليدين للأعلى، ثم ثم برفع الأرجل والأيدي عن الأرض كما بالصورة الثانية و كرر هذه العملية عدة مرات, فيديو توضيحي لتمرين سوبر مان Superman.

 

تمرين Child’s Pose

Childs-Pose

تمرين Child’s Pose: هذا التمرين هو جزء من رياضة اليوجا لارتخاء عضلات الظهر بالكامل, وهو مفيد جدا لعلاج آلام الظهر العليا و السفلى أما عن طريقة عمل هذا التمرين عليك فقط عمل الوضعيات الموجودة بالصورة هذا التمرين لا يحتاج تحريك أي شيء بجسمك، فقط عمل الوضعيات الموجودة بالصورة و البقاء لبعض الوقت عليها ثم الانتقال للوضعية التالية، فيديو توضيحي لتمرين Child’s Pose.

 

تمارين رياضية لعلاج آلام اسفل الظهر

آلام أسفل الظهر من أكثر آلام انتشارا بين الناس وأغلبنا أصيب بها بفترة من حياته و أسبابها كثيرة، واليوم سنتكلم عن أفضل 5 تمارين لعلاج آلام أسفل الظهر، هذه التمارين أحيانا تعمل على علاج آلام أسفل الظهر وأحيانا تخفف من آلامها.

 

تمرين Bridges

تمرين-Bridges

تمرين Bridges: مفيد جدا لعلاج آلام أسفل الظهر وهو سهل في التنفيذ أولا استلقي على ظهرك ثم اثني ركبتيك كما بالصورة الأولى، وبعدها قم برفع جسمك كما بالصورة الثانية مع الحفاظ على يديك وكتفيك على الأرض، فيديو توضيحي لتمرين Bridges.

 

تمرين Knee To Chest Stretch

تمرين-Knee-To-Chest-Stretch

تمرين Knee To Chest Stretch: هذا التمرين من أفضل التمارين لعلاج آلام أسفل الظهر, أما عن طريقة ممارسة هذه التمرين أولا قم بالاستلقاء على ظهرك وأثنى ركبتيك بعدها قم برفع الرجل مع إمساكها إلى منطقة الصدر مع التبديل بين الأقدام، فيديو توضيحي لتمرين Knee To Chest Stretch.

 

تمرين Lying lateral leg lifts

تمرين-Lying-lateral-leg-lifts

تمرين Lying lateral leg lifts: هو تمرين يخفف من آلام أسفل الظهر والشد العضلي الذي يصيب هذه المنطقة وأيضا هذا التمرين يعمل على تكبير المؤخرة وتدويرها وجعل منظرها جميل، أما عن كيفية تنفيذ هذا التمرين قم بالاستلقاء جانبيا كما بالصورة الأولى ثم قومي برفع القدم كما بالصورة الثانية و طبعا عليك تكرار الحركة ثم التبديل بين الأقدام، فيديو توضيحي تمرين Lying lateral leg lifts.

 

تمرين Lumbar Flexion Rotation Stretch

Lumbar-Flexion-Rotation-Stretch-تمرين

تمرين Lumbar Flexion Rotation Stretch: هو يركز على عضلات الظهر ويعمل على إرخاء العضلات المشدودة وعلاج الألم في أسفل الظهر، التمرين سهل أولا قم بالاستلقاء على ظهرك بشكل مستقيم، ثم اثني قدمك اليسرى كما بالصورة واضغط عليهم قليلا ثم بدل وقم بنفس الحركة بالقدم اليمين.

 

تمرين Bird Dog Exercise

تمرين-Bird-Dog-Exercise

تمرين Bird Dog Exercise: هذا التمرين من ممتاز لعلاج آلام أسفل الظهر وأيضا له تأثيره على البطن ويعمل على حرق الدهون فيه ويشد عضلات المؤخرة، التمرين سهل اولا قفي بوضعية الصورة الأولى على يديك و ركبتيك ثم ارفعي قدمك اليسرى و يدك اليمنى كما بالصورة، ثم قم بالتبديل ارفعي قدمك اليمين و يدك اليسار مع تكرارا التمرين، فيديو توضيحي لتمرين bird dog.

 

تمارين يوغا لازالة الام الظهر

في هذا الفيديو المقدم من قناة Shadana Yoga مجموعة من التمارين الخاصة برياضة اليوغا التي تعمل على علاج الام الظهر بشكل عام بسرعة, اليوغا من الرياضات القديمة التي تعتمد على Stretches وو من الرياضات المفيدة جدا للجسم والتي اصبحت تنتشر في عالمنا العربي بسرعة.

Recommended Articles